Ako Sa Naučiť Vstávať Skoro Ráno A Mať Dostatok Spánku, A To Aj Bez Budíka

2024 Autor: Bailey Albertson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 13:05

Vstaňte skoro a dostatočne sa vyspite: misia sa dá splniť

Mnoho ľudí považuje ranné vstávanie v prudkom stave za nemožnú úlohu. Nie je to však tak. Môžete sa naučiť skoro vstávať a stále z toho mať dobrý pocit.

Obsah

• 1 Výhody skorého vstávania

  1.1 Video: Päť dôvodov na včasné prebudenie

• 2 Ako sa naučiť včasne vstávať a mať dostatok spánku

  • 2.1 Príprava večer

  • 2.2 Ako dlho by mal spánok trvať

    • 2.2.1 Tabuľka: Odporúčaná doba spánku podľa veku
    • 2.2.2 Video: ako správne spať

  • 2.3 Ako zaspať, ak sa vám vôbec nechce spať

    2.3.1 Video: ako zaspať, ak nemôžete spať

  • 2.4 Čo robiť ráno

Výhody skorého vstávania

Včasné vstávanie je dôležitou súčasťou osobnej efektívnosti. Príroda rozhodla, že je skoro ráno po celonočnom odpočinku, že ľudské telo je plné sily a energie. V tom čase:

• aktivita nervového systému je najvyššia a všetky procesy v tele sa vyskytujú rýchlejšie;
• jasné vedomie;
• existuje stav ľahkosti a inšpirácie.

Preto sú ranné hodiny najproduktívnejším časom na veľké úspechy a zložité úlohy, ktoré sa niekedy nemuseli vyriešiť. Skoré vstávanie je tiež prospešné pre zdravie. Telo sa trochu otriasne a choroby zmiznú.

Video: päť dôvodov, prečo sa zobudiť skôr

Ako vstávať skoro a mať dostatok spánku

Vzorec pre rannú vitalitu sa skladá z dvoch výrazov, pri splnení ktorých máte zaručený dobrý spánok a zažijete príval sily a energie.

• správny čas spánku;
• správne prebudenie.

Príprava večer

Ľudské telo je navrhnuté tak, aby každá činnosť bola dobrá iba v určitom čase. Večerné hodiny teda do značnej miery určujú kvalitu spánku, ako rýchlo zaspíte a ako dobre spíte. Preto stojí za to jasne rozlišovať medzi tým, čo sa môže a nemôže robiť večer a bezprostredne pred spaním:

• Fyzické cvičenie. Čím viac sa budete pohybovať a cvičiť, tým kvalitnejší bude váš spánok. Posledných 4 - 6 hodín pred spaním je lepšie nerobiť intenzívny tréning, ktorý vzrušuje telo, ale môžete sa venovať ľahkým aeróbnym cvičeniam alebo jogovým ásanám. Najlepšou možnosťou pre večernú fyzickú aktivitu je prechádzka na čerstvom vzduchu, vďaka ktorej miniete kalórie navyše a nasýtite telo kyslíkom.
• Posledné jedlo by malo byť najneskôr 4 hodiny pred spaním. Na ľahkú večeru sa dobre hodí zelenina, varené mäso alebo ryby a mliečne výrobky. Pred spánkom si môžete dať šálku bylinného čaju. Neskorá a výdatná večera nemá čas na to, aby ju telo absorbovalo, čo vedie k hnilobným procesom v črevách, usadzovaniu toxínov, tvorbe plynov a ťažkému spánku.
• Tiež sa neodporúča piť kávu, sýtené nápoje, alkohol pred spaním.
• Nezačínajte večer zaujímavé veci - pokušenie je príliš veľké na to, aby ste sa nezastavili včas a neodložili čas na spánok. Radšej si naplánujte všetku zábavu na ráno. Takže sa motivujete vstávať skoro a ráno sa ľahšie zobudíte.
• Pripravte si večer všetko, čo potrebujete pre svoje ranné práce. Napríklad, ak sa chcete starať o svoje zdravie a chystáte sa na ranný beh v parku, pripravte si večer tepláky a tenisky, aby ste sa ráno mohli rýchlo obliecť a nestrácali drahocenný čas prípravami.
• Nepoužívajte elektronické zariadenia najmenej jednu hodinu pred spaním. Svetlo z obrazoviek počítačov, televízorov, telefónov dráždi sietnicu oka, negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku a rýchlosť zaspávania. V súčasnosti je lepšie prečítať si papierovú knihu, počúvať pokojnú hudbu alebo meditovať.
• Teplý kúpeľ dobre relaxuje a pomáha zaspať. Ak počas dňa bolo veľa fyzickej aktivity, môžete do vody pridať morskú soľ alebo penu. Účinne zmierňuje svalové napätie.
• Pred spánkom oblasť vyvetrajte. V teplom období je lepšie spať celú noc s pootvoreným oknom.

Ako dlho by mal sen trvať

Ktokoľvek sa môže zobudiť skoro ráno spať. Aby ste si vytvorili návyk a cítili sa dobre, keď vstanete skoro, musíte dodržiavať dve pravidlá:

• vstávať v rovnakom čase;
• spať natoľko, aby trvanie spánku umožnilo telu odpočívať.

Keď sa málo vyspíte, ráno nikdy nie je dobré

Dĺžka spánku sa môže líšiť v závislosti od veku, času spánku a prebudenia. Väčšina dospelých potrebuje na dostatočný odpočinok 7-9 hodín spánku. Tento čas úplne postačuje na úplné odbúranie adenozínu, ktorý sa v tele vytvára počas bdenia a spôsobuje pocit únavy. Spánok menší ako počet hodín za deň môže mať negatívny vplyv na produktivitu. A keď spíte dlhšie ako 6 hodín denne, v tele sa spustia negatívne procesy, ktoré vedú k zhoršeniu chronických ochorení a zvyšujú riziko nových.

Je potrebné mať na pamäti, že v období od 23:00 do 3:00 a iba počas spánku sa v tele produkuje melatonín, ktorý je zodpovedný za zdravie a dlhovekosť, obnovuje fyzické a psychické sily. Preto, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa dobre, musíte ísť spať do 23:00.

Tabuľka: Odporúčaná doba spánku podľa veku

Vek	Trvanie denného spánku v hodinách
0-3 mesiace	14-17
4-11 mesiacov	12-15
1-2 roky	11-14
3-5 rokov	10-13
6-15 rokov	9-11
14-17 rokov	8-10
18-64 ročný	7-9
nad 65 rokov	7-8

Video: ako správne spať

Ako spať, ak sa vám vôbec nechce spať

Hlavným problémom ľudí prechádzajúcich na nový spánkový režim je, že sa nemôžu donútiť ísť skôr do postele (alebo zaspať), a teda nemôžu vstávať skôr. S takýmto problémom môžete použiť špeciálne techniky na rýchle zaspanie:

• Zatvorte oči a predstavte si, že ležíte na brehu mora, jazere alebo na lesnej čistinke. Starostlivo zvážte každý detail prijatého obrázka, ale nepokúšajte sa viesť interný monológ.

  

  Vonkajší autotréning vám pomôže rýchlejšie zaspať

• Sústreďte sa na svoje dýchanie. Dýchajte hlboko nosom po dobu 4 sekúnd. Zadržte dych na 6 sekúnd. Potom pomaly vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd. Vďaka tomuto cvičeniu sa srdcová frekvencia normalizuje a mozog dostane signál, že je čas zaspať.

• Choďte do pohodlnej polohy na spanie. Zatvor oči. Zrolovajte svoje zreničky pod zatvorenými viečkami. Zaspíte 1-2 minúty.

  

  najnovšia technika sa úspešne používa v špeciálnych službách, kde nie je čas zaoberať sa nespavosťou

Video: ako zaspať, ak nemôžete zaspať

Čo robiť ráno

Aby ste sa ráno zobudili rýchlejšie a okamžite naladili telo na veselú náladu, postupujte podľa týchto tipov:

• Na naštartovanie tela vypite pohár teplej vody. Káva, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, sa neoplatí piť. Tento nápoj skutočne vzrušuje nervový systém a zvyšuje energiu, ale iba na krátku dobu (maximálny účinok trvá nie viac ako 4 hodiny). A potom (v nasledujúcich 12-16 hodinách) príde kocovina na kávu, ktorá sa vyznačuje všeobecným poklesom vitality a duševnej činnosti.

  

  Pohár vody naštartuje telo

• Otvorte okno a nechajte miestnosť trochu vetrať. Čerstvý vzduch ospalosť rýchlo odstráni.

  

  Čerstvý ranný vzduch energizuje

• Cvičenie je dobré ráno a účinok sa zdvojnásobí. Ale neodporúča sa venovať sa intenzívnemu cvičeniu, takže môžete cvičiť strečing, jogové ásany alebo trochu cvičiť.

  

  Vonkajšie cvičenie je najlepším začiatkom dňa

• Kontrastná sprcha zvýši svalový tonus a povzbudí.

Napriek láske mnohých ľudí začať ráno behom, stojí za to vedieť o nebezpečenstvách, ktoré môžu sprevádzať ranné aktivity. Faktom je, že počas spánku a po prebudení sú niektoré procesy v tele spomalené alebo úplne zastavené, krv je hustá a kĺby sú studené. Prudké zaťaženie po prebudení môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, srdcového rytmu a negatívne ovplyvniť prácu srdca a kĺbov. Ranný beh by sa preto mal začať 40 minút po vstávaní, t.j. keď je telo už úplne prebudené. Na základe uvedeného je pre efektívne a bezpečné prebudenie pre nás vhodnejší mäkký strečing, gymnastika, cvičenia, ktoré pôsobia postupne.

Vstávať skoro ráno a cítiť sa pod napätím teda nie je také ťažké. Hlavná vec je nájsť si čas na spánok a tiež správne vstúpiť a opustiť spánkový stav. Ako dlho spíš a ako sa budíš?